Damit die Abwehrkräfte stark sind, benötigt der Körper viel Vitamin C. Das heißt: Man sollte täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sowie daraus hergestellte Säfte und Smoothies zu sich nehmen. Denn sie zählen zu den besten Vitamin-C-Lieferanten. Das sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn. Manche Lebensmittel tun dem Körper ganz besonders gut. Wir geben eine Übersicht.

BROKKOLI: Das grüne Gemüse ist sehr vitaminreich. „Roh verzehrt decken 100 Gramm Brokkoli schon etwa den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C in Höhe von 100 Milligramm“, erklärt Gabriele Graf von der Verbraucherzentrale NRW in Düsseldorf. Daneben enthält Brokkoli auch einige B-Vitamine sowie Eisen und andere Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Zink. Graf rät, nur die Röschen roh zu essen und die Stängel zu garen, weil diese schwerer verdaulich sind. Ebenfalls vitaminreich im Winter und daher gut zur Stärkung der Abwehrkräfte sind Grünkohl, Rosenkohl und Feldsalat.

APFELSINEN: „In Apfelsine und Apfelsinensaft sind nahezu identische Mengen an Vitamin C enthalten“, weiß Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik. Mit einem 200-Milliliter-Glas Apfelsinensaft ist der tägliche Bedarf an Vitamin C schon gedeckt. „Man muss aber nicht jeden Tag Saft trinken“, sagt Graf. Besser sei es, auf Ausgewogenheit und Abwechslung zu setzen. „Vitamin C steckt beispielsweise auch in Paprika und Petersilie“, so die Ernährungsexpertin. Ob die Aufnahme von Vitamin C über die empfohlene Tagesdosis hinaus vorbeugend bei Erkältungskrankheiten hilft, ist wissenschaftlich nicht erwiesen.

SANDDORN: Die kleinen Sanddorn-Beeren schlagen mit ihrem Vitamin C-Gehalt tatsächlich jede Zitrusfrucht. Sie enthalten bis zu 900 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm Beeren und damit fast zehn Mal so viel wie Zitrusfrüchte. Außerdem sind sie eines der wenigen Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten. Laut dem Bundeszentrum für Ernährung finden sich im Sanddorn zudem das Provitamin A, Vitamin E, Mineralstoffe wie Magnesium und Calcium sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Die unverarbeiteten Beeren haben einen eigenwilligen Geschmack, daher werden sie roh kaum gegessen. Viele der im Handel angebotenen Produkte wie der Direktsaft sind aber genau so gesund. Mit einem Schuss Apfelsaft schmeckt dieser noch etwas milder.

GRÜNKOHL: Das beliebte Wintergemüse wirkt sich ebenfalls positiv auf das Immunsystem aus. Es enthält laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung die dafür wichtigen Carotinoide und Flavonoide (sekundäre Pflanzenstoffe), sowie die Vitamine C, A und B. Zudem ist Grünkohl ein wichtiger Calcium-Lieferant für den Körper (über 80 Milligramm pro 100 Gramm).

CHICORÉE: Auch Chicorée sollte von Zeit zu Zeit auf dem Speiseplan stehen. Neben Vitamin C enthält das Gemüse auch Mineralstoffe. Inulin, ein löslicher Ballaststoff, ist ebenfalls enthalten. Diese Substanz spielt bei der Vorbeugung gegen Darmerkrankungen eine Rolle. Chicorée ist auch ein Carotin-Lieferant. „Beta-Carotin, Vitamin C und Vitamin E sind sogenannte antioxidative Vitamine, die den Körper vor freien Radikalen schützen und somit das Immunsystem stärken können“, erklärt Gahl. Chicorée schmeckt vielen frisch zubereitet als Salat. Das Wintergemüse gilt mit 17 Kilokalorien pro 100 Gramm als kalorienarm.

KNOBLAUCH: Die Knolle enthält wichtige bioaktive Stoffe - das sind Substanzen, die keinen Nährstoffcharakter haben, aber als gesundheitsfördernd gelten. Knoblauch ist gut für Blut, Herz und Gefäße. Zu den bioaktiven Stoffen im Knoblauch zählt unter anderem Allicin. Der Stoff fängt freie Radikale ab und sorgt dafür, dass Zellmembrane im Körper keinen Schaden nehmen. „Es konnte ermittelt werden, dass sich Allicin, wenn die Knoblauchzehe vorher gequetscht wurde, beim Kochen länger hält als wenn ganze Knoblauchzehen zugefügt wurden“, so Gahl.

ÄPFEL: Die Obstsorte enthält viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Die in Äpfeln befindlichen Pektine gehören zu den löslichen Ballaststoffen, die unter anderem satt machen und verdauungsfördernd wirken - auch wer für eine gute Verdauung sorgt, stärkt seine Abwehrkräfte. Äpfel enthalten etwa 12 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm und Mineralstoffe wie Kalium, das eine zentrale Aufgabe im Nerven- und Muskelstoffwechsel hat. „Ein Apfel am Tag ist schon gut, sichert aber nicht die gesunde Ernährung“, betont Morlo. Wichtig ist, neben dem Apfel täglich noch vier weitere Portionen Obst und Gemüse zu essen.

MANDELN: In Mandeln sind „wertvolle Fette, Vitamine und Mineralstoffe enthalten“, sagt Morlo. Auch sind sie reich an Vitamin B2 und E. Vitamin E bewahre den Organismus vor freien Radikalen, erläutert Gahl. Pro 100 Gramm Mandeln sind 26 Milligramm Vitamin E enthalten. Das Vitamin B2 spielt eine wichtige Rolle unter anderem bei der Abwehr von Krankheiten. Aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts - rund 600 Kalorien pro 100 Gramm - sollten sie nur in kleinen Mengen verzehrt werden. „Im Rahmen von „fünf am Tag“ kann eine Portion Obst durch 25 Gramm Nüsse oder Mandeln ersetzt werden“, so Gahl.

WAS SONST NOCH WICHTIG IST: Gegen Erkältungsviren hilft es laut Gahl wenig, Vitamin C und Zink gezielt als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. „Die Wirkung von solchen Präparaten zur Vorbeugung oder Heilung von Infekten ist wissenschaftlich nicht erwiesen“, betont sie. Stattdessen sollte darauf geachtet werden, dass die Kost abwechslungsreich und ausgewogen ist. Für eine gesunde Ernährung sind Erdbeeren, Pfirsiche und andere im Winter aus Übersee importierte Früchte nicht wichtig. Morlo erklärt: „Je länger Obst bis zum Verzehr liegt - und das bleibt bei den langen Anfahrtswegen mitunter nicht aus - umso geringer ist der Vitamingehalt.“